Tämä yllättävä liikuntaharjoitus parantaa sydänterveyttä: Kävely!

1.8.2024

Sepelvaltimotauti on vakava sairaus, joka vaatii monipuolista hoitoa ja pitkäjänteistä elämäntapamuutosta. Yksi tehokkaimmista ja yllättävimmistä keinoista parantaa sydämen terveyttä on säännöllinen liikunta. Monille potilaille tämä voi tuntua pelottavalta tai jopa mahdottomalta ajatukselta, mutta tänään haluan esitellä liikuntaharjoituksen, joka parantaa merkittävästi sydämesi kuntoa – Kyseessä on kävely.

Kävely: Yllättävä mutta tehokas liikuntaharjoitus

Kävely on luonnollinen, helppo ja lähes kaikille sopiva liikuntamuoto, joka tarjoaa lukuisia hyötyjä sydänterveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kävely vähentää sydänkohtauksen riskiä, alentaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa ja auttaa hallitsemaan painoa.

Pelkällä puolen vuoden säännöllisellä kävelyllä saat varmasti olosi tuntumaan virkeämmältä ja kuntotasosi parantumaan. Kävelyä ja sen vaikutusta lähestytään usein skeptisyydellä ”miten pelkkä kävely muka voisi auttaa?”, mutta säännöllinen kävely on sydänterveyden peruspilareita sydänsairaille.

Miten kävely auttaa sydäntäsi?

1. Parantaa verenkiertoa

Säännöllinen kävely auttaa parantamaan verenkiertoa, mikä vähentää sydämen kuormitusta ja parantaa sen toimintakykyä. Tämä on erityisen tärkeää sepelvaltimotautipotilaille, joiden verisuonet ovat ahtautuneet. Kävely on kevyttä ja helposti hallittavaa kuormitusta, joka kehittää sydäntä.

2. Alentaa verenpainetta

Kävely on loistava tapa alentaa verenpainetta luonnollisesti. Alentunut verenpaine vähentää sydämen kuormitusta ja vähentää sydänkohtausten riskiä.  Eräs asiakkaani Kaisa kertoi pelkän ensimmäisen kuukauden jälkeen, kuinka sydänperäiset oireet olivat vähentyneet merkittävästi arjessa kävelyn aloituksesta

3. Hallitsee painoa

Ylipaino on merkittävä riskitekijä sepelvaltimotaudille. Kävely auttaa polttamaan kaloreita ja hallitsemaan painoa, mikä vähentää sydämen rasitusta. Olen nähnyt monia potilaita, jotka ovat onnistuneet pudottamaan painoaan pelkästään lisäämällä päivittäistä kävelyä. Se on yksinkertainen mutta tehokas tapa pitää paino hallinnassa.

4. Vähentää stressiä

Kävely, erityisesti luonnossa, auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa. Stressin hallinta on keskeinen osa sydämen terveyttä, sillä krooninen stressi voi pahentaa sepelvaltimotautia.

5. Parantaa kolesteroliarvoja

Kävely auttaa nostamaan hyvän HDL-kolesterolin tasoa ja alentamaan huonon LDL-kolesterolin tasoa. Tämä auttaa estämään verisuonten tukkeutumista. Voin kokemuksesta kertoa, kuinka pelkästään säännöllinen kävely voi parantaa potilaiden kolesteroliarvoja huomattavasti, mikä vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Kuinka aloittaa?

Aloittaminen voi tuntua haastavalta, mutta tässä muutama vinkki, miten voit helposti ja turvallisesti sisällyttää kävelyn päivittäiseen elämääsi:

1. Aloita hitaasti

Jos et ole tottunut liikkumaan, aloita lyhyillä, 10-15 minuutin kävelylenkeillä. Voit lisätä aikaa vähitellen. Akuuttien sydäntapahtumien jälkeen voidaan aloittaa niinkin pienistä määristä kuin 2-3min kerrallaan, jotta saadaan turvallinen tunne liikuntaan.

2. Kaverin mukaan ottaminen

Jos turvallisuus mietityttää sinua aluksi, ota kaveri mukaan kävelylle. Kävelyseura tekee lenkistä mukavampaa ja turvallisempaa, ja motivoi liikkeelle myös niinä päivinä, kun et muuten jaksaisi lähteä. Kaisa alkoi kävelemään miehensä kanssa, jotta sai turvallisuuden tunnetta pelkoa vastaan. Ystävän tai tutun kanssa käveleminen tekee lenkistä hauskemman ja auttaa pitämään motivaation korkealla.

3. Tee kävelystä rutiini

Pyri kävelemään samaan aikaan joka päivä. Voit esimerkiksi tehdä kävelylenkin heti aamiaisen jälkeen tai päivällisen jälkeen. Rutiinit auttavat tekemään kävelystä osan päivittäistä elämääsi.

4. Lisää haasteita

Kun kunto paranee, voit lisätä kävelyyn haasteita, kuten mäkistä maastoa tai nopeampaa vauhtia. Haasteiden lisääminen auttaa pitämään mielenkiinnon yllä ja parantaa kuntoa entisestään. Stabiilin sepelvaltimotaudin kanssa voi liikkua jopa 90-95% maksimisykkeistä HIIT-harjoittelun muodossa!

Kävelyn hyödyt käytännössä

Erään tutkimuksen mukaan sepelvaltimotautia sairastavat potilaat, jotka kävelivät vähintään 30 minuuttia päivässä, kokivat merkittäviä parannuksia sydämen toimintakyvyssä ja elämänlaadussa kuuden kuukauden jälkeen. Lisäksi heidän sydänkohtausten riski pieneni huomattavasti verrattuna niihin, jotka eivät kävelleet säännöllisesti.

Yksi asiakkaani Leenä, oli sairastanut sepelvaltimotautia jo useita vuosia ja päätimme hänen kanssaan yhessä aloittaa päivittäisen kävelyohjelma. Lähdimme pienistä määristä liikkeelle, vain 15min kerrallaan ja teimme suunnitelman, jonka pohjalta hän lisää kävelyn määrää pikku hiljaa parin kuukauden aikana. Parin kuukauden päästä hän käveli jo 60min lenkkejä ja totesi olonsa olevan paljon energisempi kuin aiemmin, jaksavansa kotiaskareissa paremmin ja olevansa onnellisempi tämän johdosta.

Yhteenveto

Kävely on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa parantaa sydämesi terveyttä ja ehkäistä sepelvaltimotaudin pahenemista. Aloita pienin askelin ja tee kävelystä osa päivittäistä rutiiniasi. Sydämesi kiittää sinua jokaisesta askeleesta.

Muista, että ennen minkä tahansa uuden liikuntaharjoituksen aloittamista on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, erityisesti jos sinulla on sepelvaltimotauti tai muita terveysongelmia. Lääkäri voi auttaa sinua suunnittelemaan turvallisen ja tehokkaan liikuntaohjelman, joka sopii juuri sinulle. Lähde liikkeelle, ja anna kävelyn parantaa sydämesi terveyttä! Olen nähnyt useita kertoja, kuinka säännöllinen kävely voi muuttaa sydänsairaan elämän. Se on helppo ja tehokas tapa parantaa sydämen terveyttä ja elämänlaatua. Joten, miksi et ottaisi ensimmäistä askelta tänään ja aloittaisi kävelyohjelman? Sydämesi kiittää sinua!

Kirjoittanut: Tatu Levänen, Sydänfysioterapeutti

Kävely ja syke