Sydänterveys on elintärkeää, ja tiedän, että sepelvaltimotaudin kanssa eläminen voi tuntua pelottavalta ja haastavalta. Ei huolta! Olemme täällä auttamassa sinua ottamaan ensimmäiset askeleet kohti parempaa elämänlaatua ja sydänterveyttä. Säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa sydämesi kuntoa ja näin paranee myös elämänlaatu. Liikunnan aloittaminen voi tuntua isolta muutokselta, mutta pienillä askelilla pääset pitkälle. Tässä artikkelissa esittelen sinulle harjoituksia, jotka ovat helppoja aloittaa ja jotka voivat tuoda suuria hyötyjä.
Miksi liikunta on tärkeää?
Liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihasta, sydämen verenkiertoa, alentamaan verenpainetta, hallitsemaan painoa ja vähentämään stressiä. Liikunta myös parantaa kolesteroliarvoja ja tärkeimpänä asiana vähentää sydänkohtausten riskiä. Olen nähnyt työssäni, kuinka suuri vaikutus liikunnalla voi olla sydänpotilaille. Elämänlaatu paranee huomattavasti kaikilla
1. Kävely
Kävely on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista liikuntamuodoista sydänsairaille. Kävely parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydänlihasta ja auttaa hallitsemaan painoa. Lisäksi se on täysin ilmaista eikä vaadi erikoisvarusteita.
Aloittaminen: Aloita 10-15 minuutin kävelyillä päivittäin ja lisää aikaa vähitellen. Pyri lopulta kävelemään vähintään 30 minuuttia päivässä. Joskus kävely tuntuu helpommalta aloittaa, kun ottaa kaverin mukaan. Kävelyseura tekee lenkistä mukavampaa ja motivoi liikkeelle myös niinä päivinä, kun muuten jaksaminen voisi olla vähissä.
Aloitamme lähes kaikkien asiakkaidemme kanssa kävelyohjelman. Lyhyet matkat ovat normaali lähestymistapa, mutta nopeasti kaikkia huomaavat lenkkien pitenevän kun olo ja kunto paranee nopeasti. Kävelyt ovat myös helppo keino tuoda sosiaalisuutta päivään, esimerkiksi kumppanin tai ystävän kanssa.
2. Kevyt voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja parantaa luuston terveyttä. Se parantaa myös sydänterveyttä ja aineenvaihduntaa, kun lihakset pystyvät avustamaan verenkiertoa paremmin voimistuessaan.. Monet potilaani ovat olleet yllättyneitä siitä, kuinka hyvältä he ovat tunteneet olonsa aloittaessaan voimaharjoittelun.
Aloittaminen: Käytä kevyitä painoja ja aloita tekemään 8-12 toiston sarjoja. Painojen lisääminen tulee vähitellen! Keskity isoihin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, selkään ja rintaan. Näiden lihasryhmien treenaaminen tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja auttaa pitämään kehon vahvana. Suosittelen näiden lihasten treenaamisen moninivelliikkeillä, jolloin muutkin lihakset saavat samalla treeniä. Harjoittelu kannattaa toteuttaa kuormituksella, joka tuntuu aluksi helpolta, mutta painojen lisääntyessä alkavat haastamaan. Tähän hyvä työkalu on RPE asteikko 1-10. Sydänsairaan kannattaa aloittaa harjoittelu RPE 5-8 alueella. Tämä tarkoittaa, että sarjat tuntuvat haastavilta, mutta eivät ole vielä maksimihaastavuudessa asti.
Kuntosaliliikkeet näille lihaksille:
- Jalat: Jalkaprässi
- Selkä: Alasveto / Vaakasoutu
- Rinta: Vaakapunnerrus
3. Pyöräily
Pyöräily on matalan rasituksen harjoitusmuoto, joka parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ilman liiallista rasitusta nivelille. Se voi tarjota monia samoja etuja kuin kävely, mutta erilaisella kuormituksella.
Aloittaminen: Suosittelen pyöräilyn aloittamista kuntopyörällä, sillä silloin vastuksen ja haastavuuden sääteleminen on paljon helpompaa kuin vaihtelevassa maastossa ulkona, jos kuitenkin haluat pyöräillä ulkona niin aloita lyhyillä, tasaisilla reiteillä. Joka tapauksessa pyri pyöräilemään 20-30 minuuttia kerrallaan. Lisää matkaa ja haastetta vähitellen.
Pyöräily voi olla helpompaa nivelille kuin kävely, erityisesti jos sinulla on nivelongelmia. Toisaalta kävely on helpompi aloittaa ja se ei vaadi erityisvarusteita kuten pyörää, mutta pääsy kuntopyörälle on nykyään aika vakiovarustus kuntosaleilla. Pyöräily tarjoaa toki myös mahdollisuuden nauttia luonnosta ja maisemista eri tavalla kuin kävellen, joka voi tuoda lisää motivaatiota treenaamiselle, kunhan sydämen kunto on kohentunut!
4. Vesiliikunta
Vesiliikunta, kuten vesijuoksu tai vesivoimistelu, on erinomainen liikuntamuoto sydänsairaille. Vesi vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja tarjoaa vastusta, joka auttaa vahvistamaan lihaksia. On kuitenkin tärkeää varmistaa lääkäriltä, että vesiliikunta on sinulle turvallista, sillä kaikille sydänsairaille vesiliikuntaa ei suositella.
Aloittaminen: Liity paikalliseen vesiliikuntaryhmään tai käy uimahallissa. Pyri liikkumaan vedessä vähintään 30 minuuttia kerrallaan.
5. Elämänlaatu mielessä tärkeintä on vain liikkua
Sydän ei kuitenkaan tiedä millaista liikuntaa teet, sydän tietää vain millaista kuormitusta tällä hetkellä se saa. Tämän vuoksi kävelyn, pyöräilyn ja vesiliikunnan voi vaihtaa vaikkapa tanssiin, jos tuntuu sinulle mielekkäämmältä! Kevyttä voimaharjoittelua voi aloittaa, vaikka kotona kehonpainolla, jos kuntosalille meneminen mietityttää vielä.
Yhteenveto
Nämä liikuntaharjoitukset voivat merkittävästi parantaa sydänterveyttäsi. Elämänlaatu paranee varmasti samalla. On tärkeää muistaa, että aloittaminen voi olla haastavaa, mutta pienet askeleet johtavat suuriin muutoksiin. Keskustele aina ammattilaisen kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on sepelvaltimotauti tai muita terveysongelmia.
Liikunta ei ainoastaan paranna fyysistä kuntoasi, vaan se vaikuttaa myös henkiseen hyvinvointiisi. Olen nähnyt lukemattomia kertoja, kuinka säännöllinen liikunta on muuttanut potilaideni elämän. Aloita tänään ja huomaat, miten elämänlaatu paranee heti!
Muista, että tärkeintä on löytää liikuntamuoto, joka sopii sinulle ja josta nautit. Näin voit ylläpitää säännöllisyyttä ja saavuttaa parhaat mahdolliset terveyshyödyt. Kokeile rohkeasti eri vaihtoehtoja ja löydä itsellesi sopivin tapa liikkua.
Lopuksi
Haluan rohkaista sinua ottamaan ensimmäisen askeleen kohti parempaa sydänterveyttä. Olipa se kävely, kevyt voimaharjoittelu, pyöräily tai vesiliikunta, jokainen askel vie sinut kohti terveempää ja onnellisempaa elämää. Sydämesi kiittää sinua jokaisesta ponnistuksesta, ja voit nauttia paremmasta elämänlaadusta heti!
Aloita tänään – elämänlaatu paranee heti! Voit varata meiltä ilmaisen alkukonsultaation, jossa katsomme ja luomme sinulle suunnitelman omaa kuntoutustasi varten. Alkukonsultaatio ei sido sinua mihinkään.
Kirjoittanut: Tatu Levänen, Sydänfysioterapeutti
Lue muita artikkeleita: