Sepelvaltimotauti on yksi yleisimmistä terveysongelmista yli 45-vuotiailla. Yksi merkittävä tekijä, joka pahentaa sepelvaltimotaudin oireita, on korkea verenpaine. Usein lääkäreiltä saatavat lääkkeet auttavatkin verenpaineen hallinnassa, mutta kannattaa silti ottaa käyttöön muutkin verenpainetta kontrolloivat tekijät. Liikunnalla, ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla on suuri ja tärkeä vaikutus verenpaineeseen lääkityksen lisäksi. (1 & 2)
Miksi näistä muista tekijöistä kannattaa olla kiinnostunut? Säännöllinen kohtuukuormitteinen liikunta laskee lepoverenpainetta keskimäärin 8/5 mmHg, kun sitä jatketaan vähintään 4 viikkoa (18). Päivittäisen suolan saannin vähentäminen 6 grammalla laskee verenpainetta 7/4 mmHg neljän viikon jälkeen (16). Jos on korkea mahdollisuus sydäntapahtumalle, niin yläpaineen laskeminen alle 120mmHg vähensi merkittävästi kuolemaan johtavien sydäntapahtumien ja myös ei-kuolemaan johtavien sydäntapahtumien määrää verrattuna yläpaineen laskeminen vain alle 140mmHg. (19).
Eräs asiakkaani Aki tuli minulle sepelvaltimotaudin ehkäisyn vuoksi sydänvalmennukseen ja tärkeä tavoite meillä oli verenpaineiden laskeminen. Yhdessä liikunnan, ruokavaliomuutosten ja lääkityksen avulla, hänen verenpainearvot laskivat alle 125/80mmHg arvoihin puolen vuoden aikana. Vaikka verenpaineiden laskeminen oli yksi tärkeimmistä tavoitteistamme, Aki koki kuitenkin tärkeimpänä muutoksena liikunnan tuoman voimakkuuden ja jaksamisen tunteen arkeen. Mitä Aki sitten teki? Mennään syvemmälle siihen, miten voit hallita verenpainetta luonnollisin keinoin.
Mikä on korkea verenpaine ja mikä siihen vaikuttaa?
Verenpaine nimensä mukaisesti kertoo valtimosuonissa olevaa veren painetta, jolla se työntyy valtimosuonten seinämiä vasten, kun sydän pumppaa verta kehoon. Verenpaine koostuu kahdesta luvusta: systolinen paine (yläpaine) kertoo verenpaineen silloin, kun sydän supistuu, ja diastolinen paine (alapaine) silloin, kun sydän lepää supistusten välillä. Ihanteellinen verenpaine on yleensä alle 120/80 mmHg, mutta 130/84mmHg ovat vielä normaalin rajoissa. Sepelvaltimotautipotilaalla verenpainon tavoitearvot ovat yleensä alle 130/80mmHg (1), mutta toki suositeltavaa on päästä alle 125/80mmHg arvoihin.
Korkea verenpaine eli hypertensio on tilanne, jossa verenpaine on jatkuvasti normaalia korkeampi. Korkea verenpaine rasittaa sydäntä ja verisuonia, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin, kuten sepelvaltimotautiin ja sydämen vajaatoimintaan. Kohonneen verenpaineen riskitekijöitä ovat mm. perinnöllisyys, ikääntyminen, ylipaino, suolan liiallinen käyttö, vähäinen liikunta sekä stressi. (1 & 2). Verenpaineen nouseminen on monisyistä. Itse verenpaineeseen vaikuttaa kaksi asiaa, sydämen pumppaama verimäärä (minuuttitilavuus) ja perifeerinen vastus. Minuuttitilavuuteen vaikuttaa yksittäisen sydämen lyönnin liikuttama veren määrä (iskutilavuus) ja kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa (syketaso). Perifeeriseen vastukseen vaikuttaa sen sijaan verisuonten rakenne ja verisuonten toiminta. (17). Karkeana esimerkkinä korkeassa verenpaineessa, jonkin näiden osa-alueiden toiminta on häiriintynyt jollain asteella. Esimerkiksi diabeteksesta johtuva hermoston aktiivisuus voi näkyä verisuonten puristuksena, jolloin perifeerinen vastus on korkeampi, joka saa verenpaineen kohoamaan. (10)
Liikunta – Verenpaineen luonnollinen säätelijä
Liikunta kannattaa lähes aina. On hyvin pieni marginaali ihmisiä, joilla on sepelvaltimotauti, joille liikunta ei olisi hyödyksi (1). Kun kyseessä on korkea verenpaine, liikunta tutkitusti laskee verenpainetta merkittävästi. (5)
Kävely – Ensimmäinen askel verenpaineen alentamiseen
Kävely on erinomainen ja helposti saavutettava liikuntamuoto, joka auttaa alentamaan verenpainetta. Kävely ei vaadi kalliita varusteita tai kuntosalijäsenyyksiä – se on ilmaista ja se voidaan tehdä missä tahansa! Jo 30 minuutin päivittäinen kävely voi tuoda merkittäviä tuloksia. Kävely parantaa sydämen toimintaa ja auttaa verisuonia pysymään elastisina, mikä vähentää verenkierron vastusta ja laskee verenpainetta. (2 & 3)
Kävely toimii myös hyvänä liikuntamuotona sepelvaltimotautipotilaalle, varsinkin kuntoutuksen alussa. Kävelyä on helppo toteuttaa pienissä määrin, rasituksen tasoa on helppo säätää omalla vauhdillaan ja sitä on helppo progressoida haastavammaksi. Näin meillä on hyvä lähtökohta kuntoutuksen suunnittelulle ja varma keino vaikuttaa verenpaineeseen.
Pyöräily – Tehokas sydänystävällinen liikuntamuoto
Pyöräily on loistava lisä/vaihtoehto kävelylle. Pyöräilyn selkeä hyöty kävelyyn verrattuna on, että se myös vähentää nivelkuormitusta, mikä on erityisen hyvä uutinen niille, joilla on nivelvaivoja. Kävelyssä tapahtuva iskuttava liike ei kaikille tunnu hyvältä, kun vauhtia pyritään lisäämään. Tällöin pyöräily muuttuu helpommaksi lähestymistavaksi. Pyöräily kohottaa sykettä tasaisesti, mikä parantaa verenkiertoa ja laskee verenpainetta. Varsinkin kunto- tai spinningpyörällä tehty liikunta on tehokasta kuntoilua sepelvaltimotautipotilaalle. Vastus pysyy tasaisena, ilman nousuja ja laskuja, sekä itse liikettä ei tarvitse keskeyttää sattuessaan liikennevaloihin. Pyöräilyä harrastaneet henkilöt ovat saanneet myös parempia tuloksia maksimi hapenottokyvyn parantamisessa kuin juoksumatolla tehty (3 & 5).
Pyöräily tuo mukanaan kuntoutuksen suunnittelua varten hyviä muuttujia, kuten esimerkiksi vastuksen. Pyöräilessä vastussa usein mitataan watteina, jotka toimivat hyvin progressionmuuttujana. Viikolla 1 poljetaan 60min 30watin lukemassa, viikolla 2 40watin lukemassa jne.
Voimaharjoittelu. Älä pelkää painoja!
Kevyt voimaharjoittelu on toinen erinomainen tapa hallita verenpainetta. Usein voimaharjoittelun ajatellaan olevan vain lihasten kasvattamista varten, mutta se parantaa myös sydämen terveyttä ja verenkiertoa. Sepelvaltimotautipotilaille kuitenkin yleensä maksimivoiman parantaminen ylä-ja alaraajoihin on erittäin suotavaa. (1 & 3). Voiman tunteen puute on monille arjessa myös haittatekijä, johon voimaharjoittelu auttaa tehokkaasti. Kun treenaat isoja lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää ja rintaa, sydämesi työskentelee tehokkaammin, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. (4 & 5)
Voit aloittaa esimerkiksi jalkaprässillä, vaakapunnerruslaitteella ja ylätaljalla. Muista kuitenkin, että harjoitukset kannattaa tehdä maltillisesti. Pidä toistomäärät 10–12 välillä ja valitse kohtuullisen kevyet painot, jos olet vasta-alkaja. Pyri tekemään 2–3 harjoituskertaa viikossa, jotta annat kehollesi tarpeeksi aikaa palautua. Kolmen kuukauden mittaisella säännöllisellä voimaharjoittelulla saadaan jo merkittäviä muutoksia kohonneeseen verenpaineeseen ja sepelvaltimotautiin. (1,2 4 & 5)
Painonhallinta – Lisäapua verenpaineeseen
Ylipaino on yksi merkittävä korkean verenpaineen ja sepelvaltimotaudin riskitekijä. Ylipainosta kun puhutaan terveydellisesti haitallisena, tarkoitetaan usein nimenomaan keskivartalolihavuutta. Merkittävimmät vaikutukset ylipainolla on nimenomaan muiden oireiden riskin suurentamisena, kuten esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen riskin jopa 10-kertaistuminen (6, 7, 8 & 9) ja kohonneen verenpaineen riskin 3-kertaistuminen (8 & 9). Sepelvaltimotautiin sairastumisen riski on 4-5-kertainen ylipainoisella ihmisellä. (1,2,6,8 & 9). Ylipainon vaikutus verenpaineeseen on monivaikutteinen, johon sisältyy muun muassa hormoonaliisia ja hermostollisia syitä, joiden vaikutuksesta esimerkiksi verisuonet puristuvat ja munuaisten toiminta häiriintyy tavallista enemmän (10).
Yksi tärkeä syy liikunnan lisäämiseen on se, että se auttaa pitämään painon kurissa. Säännöllinen liikunta, kuten kävely ja pyöräily, voi auttaa pudottamaan painoa ja siten alentamaan verenpainetta. Jos pystyt pudottamaan vain 5–10 % painostasi, se voi jo merkittävästi alentaa verenpainettasi ja vähentää sydänkohtauksen riskiä. (11).
Ravinto ja korkea verenpaine
Ravinto on myös verenpaineen tehokas kontrolloija, johtuen jo suoraan sen vaikutuksesta esimerkiksi painonhallintaan. Verenpaineen hallinnassa sepelvaltimotautipotiaalle yhtenä tärkeimmistä asioista on kuitenkin natriumin, suolan, määrän vähentäminen. Tällä hetkellä suomalaisten miesten natriumin saanti on noin 9g per päivä ja suomalaisten naisten natriuminsaanti on noin 7g per päivä. (12) Tässä tärkeä ohjenuora on vähentää päivittäistä ruokasuolan määrää <5g (13 & 14), jolloin päästään lähemmäs suositeltavaa päivittäistä suolan määrää, eli 1,5g per päivä (15). Neljän viikon mittaisissa suolan saannin vähennykseen keskittyneissä interventioissa, joissa suolan määrää on vähennetty 6g päivässä, on todettu verenpaineen laskevan, jopa 7/4 mmHg ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (16).
Verenpaine laskee myös yleensä kun ravinto sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Lisäksi kuidunsaannin lisääminen voi alentaa verenpainetta, kuin myös kaliumin, kalsiumin ja magnesiuminsaannin lisääminen. Myös kalaperäisten n-3-rasvahappojen on todettu laskevan verenpainetta. (2).
Liikunnan säännöllisyys – Ylläpidä terveellisiä tapoja
Verenpaineen hallinta ilman lääkkeitä vaatii sitoutumista, mutta tulokset ovat sen arvoisia. Liikuntaa kannattaa harrastaa säännöllisesti, sillä yksittäinen liikuntakerta ei vielä tee suuria muutoksia verenpaineeseen. Pitkäjänteinen liikunta, joka sisältää päivittäisiä kävelyitä, 1-2 lihavoimaharjoitusta ja 1-2 aerobista harjoitusta, auttaa pitämään verenpaineen tasaisempana ja vähentämään riskejä.
Kannattaa muistaa, että fyysinen työ ei tuo samanlaisia hyötyjä verenpaineeseen kuin liikunta. Tämä on yleinen mielikuva, että fyysinen työ pitää verenpaineet myös kunnossa, ja toki tässäkin varmasti jonkinlainen totuus piilee verenpaineen kohoamisen ennaltaehkäisyssä. Kuitenkin tutkimukset näyttävät, että korkealla määrällä fyysistä työtä ja verenpaineella ei ole yhteyttä. (5). Kannustankin siis kaikkia fyysisesti raskasta työtä tekeviä harrastamaan myös säännöllistä liikuntaa.
Kannattaa myös mitata verenpainetta säännöllisesti. Näin näet konkreettisesti, miten elämäntapamuutokset vaikuttavat ja voit seurata edistymistäsi. Pieniä muutoksia tapahtuu koko ajan, ja niistä kannattaa olla ylpeä!
Yhteenveto: Verenpaineen hallinta on mahdollista ilman lääkkeitä
Vaikka lääkitys on joillekin välttämätöntä, on monia tapoja hallita verenpainetta ilman lääkkeitä – erityisesti liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla. Liikunta, kuten kävely, pyöräily ja voimaharjoittelu, ei ainoastaan paranna sydämen terveyttä vaan myös alentaa verenpainetta. Samalla terveellinen ruokavalio, stressinhallinta ja säännölliset mittaukset tukevat tätä prosessia.
Kun kyseessä on korkea verenpaine ja sepelvaltimotauti, jokainen askel, jonka otat terveellisempään suuntaan, voi auttaa sinua hallitsemaan verenpainettasi ja parantamaan elämänlaatuasi. Aloita pienistä muutoksista, kuten lisäämällä päivittäisiä kävelyjä, ja huomaat pian, että olet ottanut isoja askeleita kohti parempaa sydänterveyttä!
Lue myös:
Sepelvaltimotauti – Mitä sinun olisi hyvä tietää?
Lähteet 1/2
1. Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Kardiologisen Seuran asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2022 (viitattu 9.9.2024). https://www.kaypahoito.fi/hoi50102#K1 Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
2. Kohonnut verenpaine. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 9.9.2024). Saatavilla internetissä: https://www.kaypahoito.fi/hoi04010#K1
3. Hautala. A., et al. 20220. Hyvä fysioterapiakäytäntö. Suomen Fysioterapeutit – Finlands Fysioterapeuter ry:n asettama työryhmä. https://www.terveysportti.fi/dtk/sfs/avaa?p_artikkeli=sfs00002
4. Correia RR, et al. 2023. Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. Jan 5;13(1):201. PMID: 36604479. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9814600/#:~:text=A%20total%20of%2014%20studies,significantly%20after%20strength%20training%20interventions.
5. Huai. P. et al. 2013. Physical activity and risk of hypertension: a meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1021-6. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.01965. Epub 2013 Sep 30. PMID: 24082054. American heart association journals. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.01965?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
6. JUNG, R. T. (1997). Obesity as a disease: Obesity. British medical bulletin, 53(2), 307-321. https://academic.oup.com/bmb/article/53/2/307/600187?login=true
7. Lehtovirta, M., et al. (2010). Evidence that BMI and type 2 diabetes share only a minor fraction of genetic variance: a follow-up study of 23,585 monozygotic and dizygotic twins from the Finnish Twin Cohort Study. Diabetologia 53, 1314–1321. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-010-1746-4#citeas, https://link.springer.com/
8. Guh, D.P. et al. (2009). The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 9, 88. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-9-88#citeas, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/
9. Wilson PWF, D’Agostino RB, Sullivan L, Parise H, Kannel WB. Overweight and Obesity as Determinants of Cardiovascular Risk: The Framingham Experience. Arch Intern Med. 2002;162(16):1867–1872. Journal of American Medical Association. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/212796
Lähteet 2/2
10. Shariq OA, McKenzie TJ. 2020. Obesity-related hypertension: a review of pathophysiology, management, and the role of metabolic surgery. Gland Surg. 2020. Feb;9(1):80-93. doi: 10.21037/gs.2019.12.03. PMID: 32206601; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082272/
11. Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2024 (viitattu pp.kk.vvvv). Saatavilla internetissä: https://www.kaypahoito.fi/hoi50124#s20
12. Valsta L, Kaartienen N, Tapanainen H, Männistö S. 2017. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://thl.fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/ravitsemus-suomessa-finravinto
13. WHO. 2012. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (WHO). https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
14. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Tampere 2014. ISBN 978-952-453-800-8 (painettu), ISBN 978-952-453-801-5 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
15. Commission of the European Communities. 1997. Reports of the Scientific Committee for Food (Thirty-first series). Nutrient and energy intakes for the European Community. Luxembourg, p. 165-167. https://food.ec.europa.eu/system/files/2020-12/sci-com_scf_out89.pdf
16. He, F. J., Li, J., & Macgregor, G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 346, f1325. https://doi.org/10.1136/bmj.f1325 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004937.pub2/full https://www.cochranelibrary.com/
17. Klabunde, R. E. (2007). ”Cardiovascular Physiology Concepts – Mean Arterial Pressure”.
18. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.112.004473?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub 0pubmed
19. SPRINT Research Group, Wright, J. T., et al. (2015). A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. The New England journal of medicine, 373(22), 2103–2116. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1511939 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689591/
